Rauhoittuminen on tärkeää

Jatkuva kiire ja informaatiotulva kuormittavat mieltä. Olo voi tuntua jännittyneeltä ja kireältä.

Oman mielen ja kehon rauhoittaminen on taito, jossa voi kehittyä ja johon on olemassa kouluun ja kotiin sopivia harjoituksia. Rentoutumisharjoituksilla voi edistää omaa rauhoittumista kiireisenkin päivän keskellä.

Rentoutumisen hyötyjä keholle

  • Hermosto rauhoittuu
  • Verenkierto paranee
  • Lihakset saavat paremmin ravinteita ja happea
  • Verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat
  • Stressihormonien eritys vähenee
  • Mielihyvähormonien eritys lisääntyy
  • Vastustuskyky paranee.

Lähteestä: www.mielenterveysseura.fi

Harjoituksia

Hengittäminen

1. Ota mukava ja rento asento istuen tai maaten.

2. Aseta toinen käsi tai pehmolelu rintakehälle ja toinen vatsan päälle.

3. Tarkkaile hengitystäsi. Älä yritä muuttaa sitä.

4. Tunnustele mielessäsi missä kehossasi voisi tuntua kireyttä.

5. Hengitä sisään nenän kautta, pidätä hengitystä 3 sekuntia ja puhalla ilma huulien välistä rauhallisesti ulos.

Ulospuhaltamiseen on tarkoitus kulua kaksin kertainen aika sisäänhengitykseen nähden.
Toista kaksi minuuttia rauhallista hengittämistä.

6. Tunne kuinka käsi tai pehmolelu vatsan päällä nousee ja laskee.

7. Kun olet oppinut hengitystekniikan, voit kokeilla rauhoitushengitystä aina tarvittaessa koulussa tai kotona.


Musiikkirentoutus

1. Ota mukava asento. Laita musiikki soimaan.

2. Kuvittele itsesi mieleiseen paikkaan esim. rannalle tai metsään.

3. Keskity pelkkiin jalkateriisi. Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi.

4. Jatka samalla jännitys/rentous -periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän ja kasvojen lihaksiin asti pohkeet, reidet, pakarat, vatsa, kädet, kasvot.

5. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.

6. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Nauti tunteesta.

7. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla hiljalleen sormiasi ja varpaitasi. Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi.

Sopivaa rentoutusmusiikkia:

Voit luoda oman rentoutusmusiikkilistan puhelimeesi!

Klassinen musiikki:

  • Johann Sebastian Bachin Ave Maria
  • Ludvig van Beethovenin Kuutamosonaatti (Moonlight Sonata)
  • Claude Debussyn Clair de lune
  • Edward Griegin Morning (Aamutunnelma) Peer Gyntistä

Niskan rentoutus
Hartioiden pyöritys

1. Istu hyväryhtisenä, jalkapohjat tukevasti lattiassa.

2. Hengitä nenän kautta sisään ja nosta olkapäät sekä lapaluut niin ylös kuin saat. Laske hitaasi kolmeen.

3. Vapauta olkapäät ja lapaluut ja tunne rentous. Hengitä ulos suun kautta ja vie olkapäät sekä lapaluut taakse, alas.

4. Toista 3–5 kertaa tehden rauhallisesti laajaa liikerataa.

5. Pidä niska pitkänä ja pää keskiasennossa.


Lukeminen

1. Valitse opettajan tai huoltajan kanssa lukutaidollesi sopiva kirja.

2. Tee itsellesi mukava “pesä” kotona tai koulussa, jonne voit mennä lukemaan kirjaa.

3. Kirjaa lukiessa mieli rauhoittuu ja kun pääsee juoneen sisälle, ei kerkeä ajatella muita asioita.

4. Nauti lukemisesta ja anna mielen ja kehon rauhoittua.

5. Jos itse lukeminen on haasteellista, voit pyytää opettajalta tai huoltajalta äänikirjoja kuunneltavaksi.